Migliorare l’en dehors

Prima di tutto dovete sapere che cos’è l’en dehors e perché è essenziale.  La cosa più importante da sapere è che realmente l’en dehors viene dall’anca, non dal piede: in altre parole la gamba intera è ruotata, non solo il piede. Troverete difficoltà se non avete sviluppato abbastanza flessibilità nell’anca o non avete sufficiente forza muscolare per mantenere il turnout.

L’en dehors è vitale in tutte quelle discipline dove si ricerca forme aperte create con il corpo umano: la danza (non solo classica), il pattinaggio, la ginnastica artistica, certe arti marziali.  Le gambe hanno una gamma di movimento assai limitata in posizione parallelo; ruotandole all’esterno possono arrivare quasi a 180° in atleti e ballerini abbastanza flessibili.  Può essere interessante sapere che l’apertura a 180° dei piedi in en dehors, considerata tipica della danza classica oggi, è una conquista del 20° secolo (sarà una reazione alla danza moderna?).  Nell’ottocento si usava un’apertura più naturale.

Provate questi esercizi semplici per migliorare l’en dehors. Dovreste farli almeno una volta il giorno.

Esercizio 1

posizione del corpo e delle gambeStesi sulla schiena, appoggiate le mani sotto le anche con le palmi in giù, in modo che siete seduti sulle mani.  Mettete le gambe diritte su in modo che siano perpendicolari al pavimento.  Piegate un po' le ginocchia in moda da poterli vedere.  Flettete i piedi e metteteli paralleli.  Ora, lasciate i piedi flessi ed i talloni che si toccano e girate le gambe all’esterno; saprete che state facendo bene se le ginocchia e le punte sono rivolte nella stessa direzione (i piedi non dovrebbero mai girarsi più verso l'esterno delle ginocchia).  Ora rimettete i piedi paralleli.  Ripetete 8 volte.  Se sentite del disagio ai lati delle ginocchia, vuol dire che state provando a girare più di quanto la vostra anca può fare per adesso (e state torcendo il ginocchio, che è molto grave).  Non girare le gambe tanto in questo momento; aspettate che il ginocchio e l’anca vi dicono che siano pronti ad andare un po’ più lontano. 

Esercizio 2

posizione con le mani sulle ginocchiaSeduti con la schiena contro una parete, riunite i piedi e avvicinarle il più possibile al corpo, senza sentire dolore.  Appoggiate le mani o i gomiti sulle ginocchia.  Oscillate le ginocchia aprendole fino al punto dove le anche cominciano a protestare (la farfallina).  Spingete verso l'interno con le ginocchia, ma tenetele ferme respingendole con le mani.  Distendete i muscoli.  Spingete le ginocchia uno pochino più in basso.  Tenete per dieci secondi, quindi portate le ginocchia insieme con le mani.  Ripetete dieci volte. 

Quando vi sforzate per riunire le vostre ginocchia e poi distendete i muscoli, questi si distendono completamente, permettendo che vi allunghiate senza che i muscoli, per un riflesso protettivo, provino ad arrestarvi. 

Esercizio 3

posizione conle gambe aperte e le mani sulle cosceStesi sulla schiena, accanto ad una parete, con la schiena diritta e le gambe piegate a 90° dalle anche, con le ginocchia stese (come seduti sul muro).  Flettete i piedi.  Girare le gambe en dehors dalle anche e distendetele, aprendole lungo la parete.  Tenete per 15-20 secondi.  Mettete le mani sulle cosce, provare a chiuderle con i muscoli ma tenetele ferme facendo resistenza con le mani.  Rilassarsi aprendo senza forzare.  Ripetete 10 volte. 

Esercizio 4la posizione della rana

(La rana) Stendetevi sulla pancia e girate le gambe en dehors. Piegate le ginocchia, avvicinando i piedi al bacino, tenendo i talloni uniti e cercando di avvicinare le punte fino a mettere le piante dei piedi insieme.  Dovete cercare di mantenere i piedi, le ginocchia e il bacino a terra.  Rilassatevi in questa posizione per alcuni minuti.  Prestate attenzione che i piedi siano allineati con le gambe, specialmente se non arrivate a terra.

Esercizio 5

Con i piedi paralleli, larghi circa due larghezze delle spalle, piegate un po' le gambe alle ginocchia e lentamente piegate il corpo in giù partendo dalla testa, alla vita, e alle anche.  Tenete le caviglie per supporto; raddrizzate delicatamente le gambe e la schiena, sentendo il movimento che parte dall’interno delle cosce.  Appendetevi con le gambe piegate, poi stendetele per allungare i muscoli dei glutei e stirare delicatamente i tendini del ginocchio.  Potete sostenervi tenendo le gambe o le caviglie, o potete posare le punte delle dita o le mani sul pavimento.  Provi a ruotare le spalle a 90° rispetto alle anche e sentire la stirata al lato della vita; ripetete da entrambi i lati. 

Con le gambe leggermente piegate, spostare il busto verso una gamba, aprendo la gamba dall'anca; posizionate il corpo sopra la gamba e lentamente raddrizzate l'altra.  Giratevi verso la gamba diritta, aprendola e chiudendo l’altra, e sentire la stirata sulla parte interna e posteriore di quella gamba.  Lasciatevi pendere in questa posizione per un istante.  Piegate questa gamba e raddrizzate l’altra, lentamente spostatevi sopra di lei e rimanete là per un istante.  La schiena è rilassata e la testa pende giù comodamente. 

Spostate il tronco nella posizione dove è centrato fra le gambe.  Lasciate le gambe aprirsi di lato, mantenendo il controllo.  Usate un appoggio se non potete reggervi sulle mani a terra.  Appoggiate il peso della parte superiore del corpo sulle mani e lasciate i piedi scorrere di lato, portandovi ad una posizione seduta con le gambe aperte.  Raddrizzate la schiena e provate a toccare il pavimento con l’addome. 

Non lasciate andare le gambe più larghe di come potete effettivamente reggere con le mani alle caviglie se siete principianti - sarete fuori della vostra normale gamma di movimento e la capacità di controllare del movimento sarà ridotta.  Se tenete strette le caviglie, il movimento sarà più sicuro.  Solo quando avete acquistato forza farete l’esercizio completo. 

Esercizio 6

In piedi con i talloni insieme ed i piedi en dehors, le ginocchia dovrebbero essere rivolte nella stessa direzione delle punte. Potete piegarli un po’ per controllare (e poi raddrizzarle).  Se le ginocchia non sono sopra le punte, state provando a girare l’en dehors troppo ed avete bisogno di chiudere i piedi un po’ per ora.  Ora, mettete la caviglia destra davanti alla sinistra (3^ posizione).  Iniziate a camminare in avanti seguendo una linea immaginaria, aprendo la gamba dietro lateralmente (tendu) e disponendola davanti all'altro piede con il tallone del piede anteriore contro l’arco plantare del piede posteriore.  Assicuratevi che manteniate l’en dehors.  Fate lentamente.  Una volta che raggiungete la parete della stanza, andate indietro, guardando che mettiate in pratica l’en dehors con ogni passo.  Ciò rinforza i muscoli necessari per il turnout.  Quando siete più forti, potete chiudere in 5^ posizione con il tallone del piede davanti che tocca la punta di quello dietro.

Esercizio 7

Camminare molto lentamente seguendo una linea immaginaria, guardando ad ogni passo che entrambi i piedi rimangono aperti, con le ginocchia girate nello stesso senso delle punte.  Andate più lentamente se avete difficoltà a mantenere aperto il piede, fino a che ogni volta il piede tocca il pavimento è aperto en dehors.  Quando raggiungete la parete della stanza, provate ad andare indietro.  Una volta vi sentite sicuri, provate molto lentamente uno dei vostri passi, guardando il turnout ogni volta. Se il piede si chiude, ripassate fino a che non rimane aperto. Andate più lentamente, marcando i movimenti se necessario.

Esercizio 8

la posizione per lo stretchingDopo esservi focalizzati attentamente su un gruppo dei muscoli, dovete allungarli in modo che non si accorciano irrigidendosi.  Per allentare i muscoli rotatori, stendetevi sulla schiena.  Entrambe le ginocchia sono piegate; una gamba è in posizione parallela e l'altra (la gamba che allungherete) è piegata con il tallone che si appoggia sul ginocchio della gamba parallela.  Con entrambe le mani, tirate la coscia della gamba parallela verso la cassa toracica, arrestandovi quando cominciate a sentire una stirata nella parte posteriore alta della coscia della gamba girata in fuori.  Adagiatevi in questa posizione e tenete per 30 secondi.  Ripetete dall'altro lato. 

 


Ringraziamo: Claudio Rizzi direttore artistico di Ballet Academic Studio, Katy Keller Physical Therapist New York City Ballet e Julliard School, Ariel Bennett T.C.R.G

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