Prima di tutto dovete sapere che cos’è l’en dehors e perché è essenziale.  La cosa più importante da sapere è che realmente l’en dehors viene dall’anca, non dal piede: in altre parole la gamba intera è ruotata, non solo il piede. Troverete difficoltà se non avete sviluppato abbastanza flessibilità nell’anca o non avete sufficiente forza muscolare per mantenere il turnout.

L’en dehors è vitale in tutte quelle discipline dove si ricerca forme aperte create con il corpo umano: la danza (non solo classica), il pattinaggio, la ginnastica artistica, certe arti marziali.  Le gambe hanno una gamma di movimento assai limitata in posizione parallelo; ruotandole all’esterno possono arrivare quasi a 180° in atleti e ballerini abbastanza flessibili.  Può essere interessante sapere che l’apertura a 180° dei piedi in en dehors, considerata tipica della danza classica oggi, è una conquista del 20° secolo (sarà una reazione alla danza moderna?).  Nell’ottocento si usava un’apertura più naturale.

Provate questi esercizi semplici per migliorare l’en dehors. Dovreste farli almeno una volta il giorno.

Esercizio 1

Stesi sulla schiena, appoggiate le mani sotto le anche con le palmi in giù, in modo che siete seduti sulle mani.  Mettete le gambe diritte su in modo che siano perpendicolari al pavimento.  Piegate un po' le ginocchia in moda da poterli vedere.  Flettete i piedi e metteteli paralleli.  Ora, lasciate i piedi flessi ed i talloni che si toccano e girate le gambe all’esterno; saprete che state facendo bene se le ginocchia e le punte sono rivolte nella stessa direzione (i piedi non dovrebbero mai girarsi più verso l'esterno delle ginocchia).  Ora rimettete i piedi paralleli.  Ripetete 8 volte.  Se sentite del disagio ai lati delle ginocchia, vuol dire che state provando a girare più di quanto la vostra anca può fare per adesso (e state torcendo il ginocchio, che è molto grave).  Non girare le gambe tanto in questo momento; aspettate che il ginocchio e l’anca vi dicono che siano pronti ad andare un po’ più lontano. 

Esercizio 2

Seduti con la schiena contro una parete, riunite i piedi e avvicinarle il più possibile al corpo, senza sentire dolore.  Appoggiate le mani o i gomiti sulle ginocchia.  Oscillate le ginocchia aprendole fino al punto dove le anche cominciano a protestare (la farfallina).  Spingete verso l'interno con le ginocchia, ma tenetele ferme respingendole con le mani.  Distendete i muscoli.  Spingete le ginocchia uno pochino più in basso.  Tenete per dieci secondi, quindi portate le ginocchia insieme con le mani.  Ripetete dieci volte. 

Quando vi sforzate per riunire le vostre ginocchia e poi distendete i muscoli, questi si distendono completamente, permettendo che vi allunghiate senza che i muscoli, per un riflesso protettivo, provino ad arrestarvi. 

Esercizio 3

Stesi sulla schiena, accanto ad una parete, con la schiena diritta e le gambe piegate a 90° dalle anche, con le ginocchia stese (come seduti sul muro).  Flettete i piedi.  Girare le gambe en dehors dalle anche e distendetele, aprendole lungo la parete.  Tenete per 15-20 secondi.  Mettete le mani sulle cosce, provare a chiuderle con i muscoli ma tenetele ferme facendo resistenza con le mani.  Rilassarsi aprendo senza forzare.  Ripetete 10 volte. 

Esercizio 4

(La rana) Stendetevi sulla pancia e girate le gambe en dehors. Piegate le ginocchia, avvicinando i piedi al bacino, tenendo i talloni uniti e cercando di avvicinare le punte fino a mettere le piante dei piedi insieme.  Dovete cercare di mantenere i piedi, le ginocchia e il bacino a terra.  Rilassatevi in questa posizione per alcuni minuti.  Prestate attenzione che i piedi siano allineati con le gambe, specialmente se non arrivate a terra.